MUDr. Alexandra Frolkovičová, odborníčka na výživu
Príchod koronavírusu na naše územie vzal nádeje nielen našej ekonomike, ale aj našim osobným plánom. Ochudobnil náš spoločenský život a vniesol do nášho prežívania doteraz nepoznaný strach. Nakoniec sme mali šťastie a aj vďaka drakonickým opatreniam je prvá vlna, zdá sa, úspešne za nami. Bolo by naivné predpokladať, že sme sa koronavírusu zbavili. Je isté, že nie, zostáva len otázka ako s ním budeme ďalej žiť. Mesiace nášho spoločného života ukázali, že v zvládnutí koronavírusovej infekcie je podstatný dobrý stav imunity a zdravá hmotnosť. V prípade druhej vlny máme teraz čas pripraviť sa a urobiť veľa v zameraní sa na tieto ciele. Okrem dostatočného spánku či pravidelného pohybu je to určite zdravá strava, ktorá nám zásadným spôsobom môže pomôcť.
Ako často jesť
Ukázalo sa, že komplikácie obezity ako vysoký krvný tlak a cukrovka zvyšujú riziko ťažkého priebehu koronavírusovej infekcie, čo je silný dôvod pre cieľ číslo 1: normalizáciu hmotnosti. Pre tento účel môžeme zvoliť režim tzv. intermitentného hladovania, kedy tri hlavné jedlá vtesnáme napr. do 8-hodinového intervalu alebo vyskúšame 1-2 dni v týždni úplne bez večere („hecneme sa“).
Tí, čo schudnúť nepotrebujú, môžu svoje tri jedlá rozložiť do 10-hodinového intervalu. Jesť medzi jedlami nie je potrebné a ak, tak sa to má považovať za príležitosť ako zvýšiť príjem zeleniny alebo ovocia. Mali by sme byť aspoň raz počas dňa hladní, aby došlo k hladovým kontrakciám a správnemu očisteniu čreva. Tým môžeme lepšie pripraviť náš imunitný systém pre boj. Dobrá črevná mikroflóra zásadným spôsobom ovplyvňuje našu obranyschopnosť voči infekciám.
Na aké potraviny sa sústrediť pre podporu imunity
Vláknina a jej špecialista: beta-glukán
Vláknina je známa nespočetným množstvom priaznivých účinkov od významnej pomoci pri redukcii hmotnosti, cez prevenciu rakoviny, úpravu hladiny cholesterolu až po podporu imunity. Beta-glukán podporuje imunitnú odpoveď proti patogénom (a teda aj vírusom). Ranná ovsená kaša predstavuje až 1-2 gramy beta-glukánu, čo je nepomerne vyššia dávka ako poskytujú bežné výživové doplnky. Ovsená kaša s ľanovým semenom, orechami a ovocím je teda náš tip č. 1 v podpore imunity.
Bielkoviny v správnom množstve, a vyberať najmä rastlinné
Je známe, že nedostatok esenciálnych aminokyselín (AK), ako základných stavebných kameňov bielkovín, môže negatívne vplývať na našu imunitu. V našich podmienkach však trpíme skôr následkami nadbytočného príjmu bielkovín, najmä živočíšneho pôvodu. Toto nie je priaznivé pre našu obranyschopnosť. Podpore imunity prospieva skôr redukcia príjmu živočíšnych bielkovín (mäso nemusíte jesť každý deň) a kvalitné rastlinné bielkoviny, ktoré nám dodajú celé spektrum tzv. esenciálnych aminokyselín (i keď každý rastlinný zdroj má niektorých AK menej, iných viac). Do tejto skupiny patria strukoviny, semená a orechy, celozrnné formy obilnín (áno, nie sú iba zdrojom sacharidov). Zvlášť komplexným zdrojom esenciálnych aminokyselín je sója s dôrazom na kvalitnú potravinu zo sóje: tofu vyrábané prirodzeným a tradičným spôsobom. Navyše má nekonečne veľa rýchlych a jednoduchých kulinárskych využití. Sója je navyše bohatá na arginín, čo je aminokyselina so známym imunostimulačným účinkom. Často sa ako zdroje bielkovín porovnávajú mäso a tofu. Oba zdroje sú bohaté na bielkoviny, mäso však obsahuje aj nežiadúce tuky a rôzne iné škodliviny. Jeho pravidelný príjem zvyšuje riziko práve u pacientov, ktorí patria do najrizikovej skupiny v zmysle nepriaznivého vývoja koronavírusovej infekcie (obézni pacienti s vysokým krvným tlakom, či cukrovkou alebo vyššou hladinou cholesterolu). Naopak tofu je bezpečným zdrojom bielkovín, neprispieva k nárastu hmotnosti, nezvyšuje hladinu cholesterolu ani krvný tlak (skôr naopak) a ešte má aj výhodnú asi 4-6 týždňovú trvanlivosť. Rovnako infekcia z potravín je omnoho pravdepodobnejšia pri konzumácii živočíšnych zdrojov ako tých rastlinných. To všetko by sme mali pri výbere zdrojov bielkovín zohľadniť
Známa imuno-dvojka: zinok a selén
Nedostatok zinku môže nepriaznivo vplývať na bunkovú aj protilátkovú imunitu. Starší ľudia s deficitom zinku sú napr. náchylnejší na zápaly pľúc. V klinických štúdiách sa potvrdilo, že k normalizácii hladiny zinku po jeho substitúcii došlo asi po dvoch týždňoch, aj s následným poklesom markerov zápalu aj oxidačného stresu. Okrem mäsa (ktoré by sme mali skôr obmedzovať) je zinok bohato zastúpený v celozrnných formách obilnín, v orechoch a semenách. Príjem zinku môžeme dopĺňať aj formou výživových doplnkov. Preventívna denná dávka je 15-20 mg, v čase vírusovej infekcie je možné dávku na niekoľko dní zdvojnásobiť a u zdravého človeka na prvé tri dni aj strojnásobiť.
So selénom je to jednoduchšie, dennú dávku nám jednoducho poskytnú tri paraorechy.
Vitamíny A,C a E nestrácajú dôležitosť
Výborný prekurzorom slizničného vitamínu A je betakarotén. Jeho výhodou je, že sa ním nedá predávkovať a preto každodenná konzumácia mrkvy je dôležitá v podpore našej obranyschopnosti – náš nutričný tip č. 2. Vitamín E podporuje bunkovú aj protilátkovú imunitu a ideálne je konzumovať ho spolu s omega-3 mastnými kyselinami. V tejto kombinácii sa v prírode nachádza v orechoch a semenách. Je to jeden z dôvodov prečo sa odporúča denne zjesť asi hrsť orechov a semien – náš tip č. 3. Vitamín C je bohato zastúpený najmä v ovocí a zelenine (napr. paprika, citrusy, jahody, kivi a pod.). Dnes sa diskutuje najmä o jeho zvýšenom príjme formou megadávok v tabletách, či formou infúznej liečby. Autori v odporúčaní správnej dávky formou výživového doplnku nie sú jednotní, isté však je, že sa u dospelých neodporúča dávka vyššia ako 2 g (formou výživových doplnkov: tabletiek). Bez ohľadu na debaty okolo správnej dávky vitamínu C treba stále zdôrazňovať, že nesmierne dôležitý je príjem formou prirodzených zdrojov.
Čím farebnejšie, tým účinnejšie
Každá farba v rastlinnej potrave poskytuje iný druh ochrany zdravia nielen prostredníctvom vitamínov v a minerálov, ale najmä cez svoje unikátne fytochemikálie. Preto je vhodné pri výbere ovocia a zeleniny konzumovať počas dňa rôzne farby. Fialová býva bohatým zdrojom antokyánov, červená obsahuje lykopén, oranžová karotenoidy, zelená kyselinu listovú alebo indol-karabinol a biela sulfidy s antirakovinovým účinkom. A to sú len jednotlivé príklady fytochemikálií, ktorých je v rastlinách tisíce. Tieto významné zložky rastlinnej potravy svojím antioxidačným účinkom zasahujú každá na inej úrovni a poskytujú tak pestrú podporu imunity, ochranu pred rakovinou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, či cukrovkou.
Náš tip č. 4 – skonzumujte minimálne pol kila ovocia a zeleniny denne a dajte si záležať na pestrom spektre farieb. Každý deň aspoň pol šálky drobného bobuľovitého ovocia a niečo z kapustovitej zeleniny (tzv. Brassica family, kam patrí okrem kapusty aj brokolica, karfiol, rukola, či reďkovka), tieto druhy považujeme za najvýznamnejšie.
————————————————
Denná farebná zostava môže byť takáto:
Raňajky: ovsená kaša so škoricou, ľanovým semenom, mandľami, so strúhaným jablkom, banánom, čučoriedkami, ochutená citrónovou šťavou a medom
Obed: strúhané tofu na póre s kurkumou, naturálna ryža, šalát zo zmesi zelených listov
(Olovrant: mrkvový šalát s citrónom)
Večera: losos na cesnaku, dusená brokolica, paradajkový šalát s cibuľou
————————————————–
Pľúca obľubujú kvalitné tuky
Nízkotučné diéty už dávno vyšli z módy, omnoho dôležitejšie je vybrať si správne zdroje tukov. Zatiaľ stále vedú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe svojím protizápalovým účinkom. Okrem rýb sa omega-3 mastné kyseliny nachádzajú najmä v semenách (ľan, chia a konope), ktoré vedia poskytnúť dennú dávku v dvoch polievkových lyžiciach. Dôležitý je aj príjem mononenastýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji. Preto je vhodné v kuchyni uprednostniť olivový pred slnečnicovým olejom, pretože slnečnicový je naopak bohatý na omega-6 mastné kyseliny, ktoré majú prozápalový účinok (zápal podporujú).
Na vírusy treba ostro
V prevencii aj podpornej liečbe infekcií rôzneho druhu má svoje významné miesto aj využitie protizápalového a antivírusového účinku korenín a byliniek. Teraz je ten pravý čas na každodenné používanie indických korenín (zázvor, kurkuma, škorica, kardamón, rímska rasca a pod), ktoré môžeme pridať do akéhokoľvek teplého jedla. Bylinky (petržlen, bazalka, oregano, kôpor, majoránka a pod.) môžeme použiť najmä sušené alebo mrazené.
Vitamín D je nielen na kosti
Vitamin D je veľmi dôležitý, i keď v našich podmienkach je iba malá šanca, že dostatočnú dávku získame iba zo stravy. Dokonca aj mnohí ľudia, ktorí každý deň strávia odporúčanú pol hodinu na slnku, majú často hladinu vitamínu D v krvi nedostatočnú. Tento vitamín hrá významnú úlohu v našej obranyschopnosti a jeho dostatok v tele je jeden z najvýznamnejších predpokladov ako dobre zvládnuť vírusovú infekciu. Vhodná dávka vitamínu D formou výživového doplnku by sa mala odvodzovať od aktuálnej hladiny vitamínu D v krvi, v každom prípade sa dennou dávkou cca 2000 IU nepredávkujete, pri významnejšom deficite však nemusí stačiť. Vtedy je možné zvažovať aj vyššie denné dávky, málokedy však vyššie než 4000-5000 IU, za hornú hranicu bezpečného denného príjmu sa považuje 10 000 IU (takéto vysoké dávky by sa však určite mali užívať iba na odporúčanie lekára).
Tekutiny tiež pomáhajú
Dostatočná hydratácia je alfou a omegou pri kašli a horúčke, kedy sa nám často jesť vôbec nechce. Neprípustný je alkohol a sladené nápoje, šetriť treba aj s ovocnými šťavami pre vysoký obsah cukru. Podporou imunity však môžu byť malé množstvá (0,5 – 1 dcl) 100 % štiav z drobného bobuľovitého ovocia (rakytník, čučoriedky, arónia, čierne ríbezle, černice a pod.). Z čajov je zvlášť vhodný zázvorový čaj, ktorý môže byť doplnený o rôzne iné koreniny, napr. klinčeky, škoricu, kardamón a pod., bylinkové a zelené čaje, minerálky s obsahom vápnika a horčíka.
Ako má teda vyzerať hodnotné zdravé jedlo
Veľmi jednoduchým príkladom zdravého jedla sú čoraz modernejšie „Macro bowls“ alebo „Buddha bowls“, čo znamená misku špeciálneho zloženia. Základom je celozrnná obilnina v kombinácii s viacerými druhmi varenej aj surovej zeleniny, byliniek a malého množstva bielkovinového zdroja (ryba, strukovina, tofu, temepeh, syr, chudé mäso). Jedlo je chutne doladené olivovým olejom a citrónom, či špeciálnym dipom. Toto zloženie je vhodné najmä na raňajky a na obed, pokiaľ potrebujete redukovať hmotnosť, tak obilninu večer jednoducho vynecháme. Tento druh jedla je nielen chutný, ale obsahuje väčšinu významných živín ktoré sme v tomto článku spomínali. Jeho príprava je jednoduchá, rýchla a má nekonečné spektrum možností.
Aktuálna zaujímavosť na záver:
Na bazilejskej Farmaceutickej fakulte vo Švajčiarsku dostali nedávno skvelý nápad: počítačovou analýzou skúsili vybrať z databázy takmer 700 miliónov látok také, ktoré sú schopné zablokovať kľúčový enzým koronavírusu (potom sa vírus nie je schopný rozmnožovať). Jedna z nich je prírodného pôvodu. Keď sa v médiách objavila informácia, že táto látka (taxifolin), ktorá patrí do skupiny flavonoidov a nachádza sa okrem iného aj vo víne a čokoláde, vyvolalo to veľké nadšenie. Je však priskoro na akékoľvek závery o liečebnom účinku taxifolinu, hoci sa nepomýlime, ak budeme viac konzumovať zdravé potraviny, ktoré ho obsahujú, s dvomi výhradami. V žiadnom prípade to neznamená každodenné pitie vína, lebo bezpečná denná dávka alkoholu sa rovná nule. Nevýhody pravidelného príjmu alkoholu by veľmi pravdepodobne prevážili nad predpokladanými výhodami príjmu taxifolínu. A čo sa týka čokolády: zdravá je iba horká čokoláda s vysokým percentom kakaa a nie často používané lacnejšie druhy mliečnej čokolády. Najbezpečnejšie pre každého je denne piť zelený čaj, dať si kúsok horkej čokolády a holdovať dobrým zdrojom flavonoidov ako sú drobné bobuľovité ovocie, hrozno, jablká či cibuľa.