MUDr. Alexandra Frolkovičová, odbornice na výživu
Příchod koronaviru na naše území vzal naděje nejen naší ekonomice, ale i našim osobním plánům. Ochudil náš společenský život a vnesl do našeho prožívání dosud nepoznaný strach. Nakonec jsme měli štěstí a také díky drakonickým opatřením je první vlna, zdá se, úspěšně za námi. Bylo by naivní předpokládat, že jsme se koronaviru zbavili. Je jisté, že ne, zůstává jen otázkou, jak s ním budeme dále žít. Měsíce našeho společného života ukázaly, že v zvládnutí koronavirové infekce je podstatný dobrý stav imunity a zdravá hmotnost. V případě druhé vlny máme nyní čas připravit se a udělat hodně v zaměření se na tyto cíle. Kromě dostatečného spánku či pravidelného pohybu je to určitě zdravá strava, která nám zásadním způsobem může pomoci.
Jak často jíst
Ukázalo se, že komplikace obezity jako vysoký krevní tlak a cukrovka zvyšují riziko těžkého průběhu koronavirové infekce, což je silný důvod pro cíl číslo 1: normalizaci hmotnosti. Pro tento účel můžeme zvolit režim tzv. intermitentním hladovění, kdy tři hlavní jídla vtěsnáme např. do 8hodinového intervalu nebo vyzkoušíme 1-2 dny v týdnu zcela bez večeře („hecneme se“). Ti, kteří zhubnout nepotřebují, mohou svá tři jídla rozložit do 10hodinového intervalu. Jíst mezi jídly není potřebné, a pokud ano, tak se to má považovat za příležitost, jak zvýšit příjem zeleniny nebo ovoce. Během dne bychom měli být aspoň jednou hladoví, aby došlo k hladovým kontrakcím a správnému očištění střeva. Tím můžeme lépe připravit náš imunitní systém pro boj. Dobrá střevní mikroflóra zásadním způsobem ovlivňuje naši obranyschopnost vůči infekcím.
Na jaké potraviny se soustředit pro podporu imunity
Vláknina a její specialista: betaglukan Vláknina je známá nespočetným množstvím příznivých účinků od významné pomoci při redukci hmotnosti, přes prevenci rakoviny, úpravu hladiny cholesterolu až po podporu imunity. Betaglukan podporuje imunitní odpověď proti patogenům (a tedy i virům). Ranní ovesná kaše představuje až 1-2 gramy betaglukanu, což je nepoměrně vyšší dávka, než jakou poskytují běžné výživové doplňky. Ovesná kaše se lněným semenem, ořechy a ovocem je tedy náš tip č. 1 v podpoře imunity.
Bílkoviny ve správném množství, a vybírat zejména rostlinné
Je známo, že nedostatek esenciálních aminokyselin (AK) jako základních stavebních kamenů bílkovin může negativně ovlivňovat naši imunitu. V našich podmínkách však trpíme spíš následky nadbytečného příjmu bílkovin, zejména živočišného původu. Toto není příznivé pro naši obranyschopnost. Podpoře imunity prospívá spíš redukce příjmu živočišných bílkovin (maso nemusíte jíst každý den) a kvalitní rostlinné bílkoviny, které nám dodají celé spektrum tzv. esenciálních aminokyselin (i když každý rostlinný zdroj má některých AK méně, jiných více). Do této skupiny patří luštěniny, semena a ořechy, celozrnné formy obilovin (ano, nejsou pouze zdrojem sacharidů). Zvláště komplexním zdrojem esenciálních aminokyselin je sója s důrazem na kvalitní potravinu ze sóje: tofu vyráběné přirozeným a tradičním způsobem. Navíc má nekonečně mnoho rychlých a jednoduchých kulinářských využití. Sója je navíc bohatá na arginin, což je aminokyselina se známým imunostimulačním účinkem. Často se jako zdroje bílkovin porovnávají maso a tofu. Oba zdroje jsou bohaté na bílkoviny, maso však obsahuje i nežádoucí tuky a různé jiné škodliviny. Jeho pravidelný příjem zvyšuje riziko právě u pacientů, kteří patří do nejrizikovější skupiny ve smyslu nepříznivého vývoje koronavirové infekce (obézní pacienti s vysokým krevním tlakem či cukrovkou nebo vyšší hladinou cholesterolu). Naopak tofu je bezpečným zdrojem bílkovin, nepřispívá k nárůstu hmotnosti, nezvyšuje hladinu cholesterolu ani krevní tlak (spíše naopak) a ještě má i výhodnou, asi 4-6týdenní trvanlivost. Rovněž infekce z potravin je mnohem pravděpodobnější při konzumaci živočišných zdrojů než těch rostlinných. To vše bychom měli při výběru zdrojů bílkovin zohlednit
Známá dvojka pro imunitu: zinek a selen
Nedostatek zinku může nepříznivě ovlivnit buněčnou i protilátkovou imunitu. Starší lidé s deficitem zinku jsou např. náchylnější na zápaly plic. V klinických studiích se potvrdilo, že k normalizaci hladiny zinku po jeho substituci došlo asi po dvou týdnech, i s následným poklesem markerů zápalu i oxidačního stresu. Kromě masa (které bychom měli spíše omezovat) je zinek bohatě zastoupen v celozrnných formách obilovin, v ořeších a semenech. Příjem zinku můžeme doplňovat i formou výživových doplňků. Preventivní denní dávka je 15-20 mg, v době virové infekce je možné dávku na několik dní zdvojnásobit a u zdravého člověka v prvních třech dnech i ztrojnásobit.
Se selenem je to jednodušší, denní dávku nám jednoduše poskytnou tři paraořechy.
Vitaminy A, C a E neztrácejí důležitost
Výborným prekurzorem slizničního vitaminu A je betakaroten. Jeho výhodou je, že se jím nedá předávkovat, a proto každodenní konzumace mrkve je důležitá v podpoře naší obranyschopnosti – náš nutriční tip č. 2. Vitamin E podporuje buněčnou i protilátkovou imunitu a ideální je konzumovat ho spolu s omega-3 mastnými kyselinami. V této kombinaci se v přírodě nachází v ořeších a semenech. Je to jeden z důvodů, proč se doporučuje denně sníst asi hrst ořechů a semen – náš tip č. 3. Vitamin C je bohatě zastoupen zejména v ovoci a zelenině (např. paprika, citrusy, jahody, kiwi apod.). Dnes se diskutuje zejména o jeho zvýšeném příjmu formou megadávek v tabletách, či formou infuzní léčby. Autoři v doporučeních správné dávky formou výživového doplňku nejsou jednotní, jisté však je, že se u dospělých nedoporučuje dávka vyšší než 2 g (formou výživových doplňků – pilulek). Bez ohledu na debaty kolem správné dávky vitaminu C je třeba stále zdůrazňovat, že nesmírně důležitý je příjem formou přirozených zdrojů.
Čím barevnější, tím účinnější
Každá barva v rostlinné potravě poskytuje jiný druh ochrany zdraví nejen prostřednictvím vitaminů v a minerálů, ale zejména svých unikátních fytochemikálií. Proto je vhodné při výběru ovoce a zeleniny konzumovat během dne různé barvy. Fialová bývá bohatým zdrojem antokyanů, červená obsahuje lykopen, oranžová karotenoidy, zelená kyselinu listovou nebo indol-karabin a bílá sulfidy s protirakovinovým účinkem. A to jsou jen jednotlivé příklady fytochemikálií, jichž jsou v rostlinách tisíce. Tyto významné složky rostlinné potravy svým antioxidačním účinkem zasahují každá na jiné úrovni a poskytují tak pestrou podporu imunity, ochranu před rakovinou, kardiovaskulárními onemocněními nebo cukrovkou.
Náš tip č. 4 – zkonzumujte minimálně půl kila ovoce a zeleniny denně a dejte si záležet na pestrém spektru barev. Každý den aspoň půl šálku drobného bobulovitého ovoce a něco z brukvovité zeleniny (tzv. Brassica family, kam patří kromě zelí i brokolice, květák, rukola nebo ředkvička), tyto druhy považujeme za nejvýznamnější.
————————————————
Denní barevná sestava může být takováto:
Snídaně: ovesná kaše se skořicí, lněným semenem, mandlemi, strouhaným jablkem, banánem, borůvkami, ochucená citronovou šťávou a medem
Oběd: strouhané tofu na pórku s kurkumou, naturální rýže, salát ze směsi zelených listů
(Svačina: mrkvový salát s citronem)
Večeře: losos na česneku, dušená brokolice, rajčatový salát s cibulí
————————————————–
Plíce mají v oblibě kvalitní tuky
Nízkotučné diety už dávno vyšly z módy, mnohem důležitější je vybrat si správné zdroje tuků. Zatím stále vedou omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou známé svým protizánětlivým účinkem. Kromě ryb se omega-3 nenasycené mastné kyseliny nacházejí zejména v semenech (len, chia a konopí), která dokáží poskytnout denní dávku ve dvou polévkových lžících. Důležitý je i příjem mononenasycených mastných kyselin, které se nacházejí v olivovém oleji. Proto je vhodné v kuchyni upřednostnit olivový před slunečnicovým olejem, protože slunečnicový je naopak bohatý na omega-6 mastné kyseliny, které mají prozánětlivý účinek (zánět podporují).
Na viry třeba jít ostře
V prevenci i podpůrné léčbě infekcí různého druhu má své významné místo i využití protizánětlivého a antivirového účinku koření a bylinek. Nyní je ten pravý čas na každodenní používání indických koření (zázvor, kurkuma, skořice, kardamom, římský kmín apod.), které můžeme přidat do jakéhokoli teplého jídla. Bylinky (petržel, bazalka, oregano, kopr, majoránka apod.) můžeme použít zejména sušené nebo zmrazené.
Vitamin D je nejen na kosti
Vitamin D je velmi důležitý, i když v našich podmínkách je jen malá šance, že dostatečnou dávku získáme jen ze stravy. Dokonce i mnozí lidé, kteří každý den stráví doporučenou půlhodinu na slunci, mají často hladinu vitaminu D v krvi nedostatečnou. Tento vitamin hraje významnou úlohu v naší obranyschopnosti a jeho dostatek v těle je jedním z nejvýznamnějších předpokladů, jak dobře zvládnou virovou infekci. Vhodná dávka vitaminu D formou výživového doplňku by se měla odvozovat od aktuální hladiny vitaminu D v krvi, v každém případě se denní dávkou cca 2000 IU nepředávkujete, při významnějším deficitu však nemusí stačit. Tehdy je možné zvažovat i vyšší denní dávky, málokdy však vyšší než 4000-5000 IU, za horní hranici bezpečného denního příjmu se považuje 10 000 IU (takové vysoké dávky by se však určitě měly užívat jen na doporučení lékaře).
Tekutiny též pomáhají
Dostatečná hydratace je alfou a omegou při kašli a horečce, kdy se nám často jíst vůbec nechce. Nepřípustný je alkohol a slazené nápoje, šetřit třeba i s ovocnými šťávami pro vysoký obsah cukru. Podporou imunity však mohou být malá množství (0,5 – 1 dl) 100% šťáv z drobného bobulovitého ovoce (rakytník, borůvky, aronie, černý rybíz, ostružiny apod.). Z čajů je zvlášť vhodný zázvorový čaj, který může být doplněn o různá jiná koření, např. hřebíček, skořici, kardamom apod., bylinkové a zelené čaje, minerálky s obsahem vápníku a hořčíku.
Jak má tedy vypadat hodnotné zdravé jídlo?
Velmi jednoduchým příkladem zdravého jídla jsou stále modernější „Macro bowls“ nebo „Buddha bowls“, což znamená misku speciálního složení. Základem je celozrnná obilnina v kombinaci s více druhy vařené i syrové zeleniny, bylinek a malého množství bílkovinného zdroje (ryba, luštěnina, tofu, temepeh, sýr, libové maso). Jídlo je chutně doladěno olivovým olejem a citronem nebo speciálním dipem. Toto složení je vhodné zejména na snídani a na oběd, pokud potřebujete redukovat hmotnost, tak obilninu večer jednoduše vynecháme. Tento druh jídla je nejen chutný, ale obsahuje většinu významných živin, o nichž jsme se v tomto článku zmiňovali. Jeho příprava je jednoduchá, rychlá a má nekonečné spektrum možností.
Aktuální zajímavost na závěr
Na basilejské farmaceutické fakultě ve Švýcarsku dostali nedávno skvělý nápad: počítačovou analýzou zkusili vybrat z databáze téměř 700 milionů látek takové, které jsou schopné zablokovat klíčový enzym koronaviru (virus potom není schopný se rozmnožovat). Jedna z nich je přírodního původu. Když se v médiích objevila informace, že tato látka (taxifolin), která patří do skupiny flavonoidů a nachází se mimo jiné i ve vínu a čokoládě, vyvolalo to velké nadšení. Je však příliš brzo na jakékoliv závěry o léčebném činku taxifolinu, i když neuděláme chybu, když budeme konzumovat více zdravých potravin, které ho obsahují, se dvěma výhradami. V žádném případě to neznamená každodenní pití vína, protože bezpečná denní dávka alkoholu se rovná nule. Nevýhody pravidelného příjmu alkoholu by velmi pravděpodobně převážily nad předpokládanými výhodami příjmu taxifolinu. A co se týká čokolády: zdravá je jen hořká čokoláda s vysokým procentem kakaa, a ne často používané levnější druhy mléčné čokolády. Nejbezpečnější pro každého je denně pít zelený čaj, dát si kousek hořké čokolády a holdovat dobrým zdrojům flavonoidů, jako jsou drobné bobulovité ovoce, hrozny, jablka nebo cibule.