fbpx

ŻYCIE I JEDZENIE W CZASIE PANDEMII

Kategória: Białko, Błonnik, Dieta roślinna, Odporność, Witaminy

MUDr. Alexandra Frolkovičová, specjalista w sprawach żywienia

Pojawienie się koronawirusa w Europie zagroziło nie tylko naszej gospodarce, ale i naszemu życiu osobistemu. Wirus miał negatywny wpływ na nasze życie i wniósł do niego nieznany dotychczas strach. Ostatnie miesiące pokazały, że w opanowaniu pandemii podstawowe znaczenie ma poziom naszej odporności i stan zdrowia. Oprócz konieczności wysypiania się i systematycznego ruchu bardzo istotne znaczenia ma zdrowa dieta, która może nam pomóc wzmocnić odporność.

Jak często jeść podczas pandemii?

Powikłania związane z otyłością takie jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca, zwiększają ryzyko ciężkiego przebiegu koronawirusa, co jest poważną przesłanką do działań prowadzonych w kierunku normalizacji wagi. W tym celu możemy wybrać tryb tzw. przerywanej głodówki, kiedy trzy główne posiłki grupujemy w czasie 8 godzin albo przez  1-2 dni w tygodniu nie jemy kolacji.

Osoby, które nie potrzebują chudnąć, mogą swoje posiłki rozłożyć w dłuższym, 10 godzinnym okresie. Jedzenie między posiłkami nie jest potrzebne i powinno być traktowane jako coś okazyjnego. Jeśli już coś jemy poza głównymi posiłkami, powinny to być warzywa albo owoce. W ciągu dnia powinniśmy przynajmniej raz poczuć głód tak, aby doszło do poprawnego oczyszczenia jelit. W ten sposób możemy lepiej przygotować nasz system immunologiczny do nadchodzącej walki z wirusem. Dobra mikroflora jelitowa w zasadniczy sposób wpływa na nasze możliwości obrony przed infekcjami.

Jakie produkty najbardziej sprzyjają wzmocnieniu odporności?

Błonnik i jego ważny składnik: beta-glukan

Błonnik jest korzystny dla organizmu pod wieloma względami – od pomocy przy redukcji wagi, przez zapobieganie nowotworom, poprawienie poziomu cholesterolu, aż po wsparcie układu immunologicznego. Beta-glukan wspiera odpowiedź immunologiczną na patogeny (a więc i na wirusy). Poranna kasza owsiana zawiera aż 1-2 gramów beta-glukanu, co stanowi wielokrotnie wyższą dawkę od tej, którą zapewniają zwykłe suplementy diety. Kasza owsiana z siemieniem lnianym, orzechami i owocami to nasza rada nr 1 w zakresie wsparcia odporności.

Odpowiednia ilość białka roślinnego


Niedostatek różnorodnych aminokwasów jako podstawowego budulca białek, może negatywnie wpływać na naszą odporność. Obecnie cierpimy jednak raczej na skutki nadmiernego spożycia białek, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Nie jest to  korzystne dla możłiwości obronnych organizmu. Do poprawy odporności przyczynia się redukcja spożywanych białek zwierzęcych (mięsa wcale nie trzeba jeść każdego dnia) i konsumpcja wysokiej jakości białka roślinnego, które zapewnia nam całe spektrum aminokwasów. W tej grupie znajdują się rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, pełnoziarniste zboża.  Doskonałym źródłem aminokwasów jest soja i produkty z soi takie jak tofu produkowane w naturalny i tradycyjny sposób. Tofu to   także nieskończenie wiele łatwych i szybkich zastosowań kulinarnych. Soja jest ponadto bogata w argininę, która jest aminokwasem o znanym działaniu immunostymulacyjnym. Mięso i tofu są często porównywanymi źródłami białka. Zarówno mięso jak i tofu są bogate w białka, ale mięso zawiera niepożądane tłuszcze i inne szkodliwe substancje. Jego regularne spożywanie zwiększa ryzyko cięższego przejścia choroby u pacjentów z grupy najwyższego ryzyka, z chorobami współistniejącymi (otyli pacjenci o podwyższonym ciśnieniu krwi, z cukrzycą albo podniesionym poziomem cholesterolu). W przeciwieństwie do mięsa – tofu jest bezpiecznym źródłem białka, nie przyczynia się do wzrostu wagi, nie podnosi poziomu cholesterolu ani ciśnienia krwi. Ryzyko infekcji jest dużo bardziej prawdopodobne przy spożywaniu produktów pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego.

Znana para na wzmocnienie odporności: cynk i selen 

Niedobór cynku może niekorzystnie wpłynąć na odporność organizmu. Szczególnie seniorzy z deficytem cynku są bardziej podatni na zapalenie płuc. W badaniach klinicznych potwierdziło się, że do unormowania poziomu cynku po wprowadzeniu jego substytutu doszło dopiero po dwóch tygodniach. Oprócz mięsa (które powinniśmy stopniowo ograniczać), cynk występuje w pełnoziarnistych zbożach, w orzechach i nasionach. Spożycie cynku możemy też uzupełniać w formie suplementów diety. Profilaktyczna  codzienna dawka powinna wynosić 15-20 mg, w czasie infekcji wirusowej tę dawkę można podwoić, a w przypadku zdrowego człowieka nawet zwiększyć trzykrotnie przez pierwsze trzy dni. Uzupełnienie niedoboru selenu jest łatwiejsze, dzienną dawkę zapewnią nam  już trzy orzechy brazylijskie.

Witaminy A,C i E nadal bardzo ważne

Beta-karoten jest doskonałym nośnikiem witaminy A. Jego zaletą jest to, że nie da się go przedawkować. Codzienne spożycie marchwi jest ważne dla wzmocnienia naszej odporności – to nasza  rada nr 2. Witamina E wspiera odporność, najlepiej ją spożywać z kwasami tłuszczowymi omega-3. W takim połączeniu znajdziemy ją w orzechach i nasionach. Dlatego korzystne jest codzienne spożycie garści orzechów i nasion – to nasza rada nr 3. Witaminę C możemy znaleźć w dużych ilościach m.in. w owocach i warzywach (m.in. papryka, cytrusy, truskawki, kiwi). Obecnie trwają dyskusje o sensowności przyjmowania dużych dawek witaminy C dodatkowo w tabletkach lub w formie zastrzyków. Zalecenia odnośnie poprawnej dawki, która może być suplementowana są rozbieżne,  pewne jest jednak, że dla dorosłych nie poleca się dziennej dawki przekraczającej 2 g (w formie suplementów diety: tabletek). Bez względu na dyskusje wokół właściwej dawki witaminy C najważniejsze jest jej spożycie  ze źródeł naturalnych.

Im bardziej kolorowe, tym skuteczniejsze

Każdy kolor w produktach pochodzenia roślinnego zapewnia nam inny rodzaj ochrony zdrowia nie tylko dzięki witaminom  i minerałom, ale przede wszystkim dzięki unikalnym fitochemikaliom. Dlatego dobrze jest codziennie spożywać warzywa i owoce w różnych kolorach. Kolor fioletowy jest bogatym źródłem antycyjanów, czerwony zawiera likopen, pomarańczowy karotenoidy, zielony to kwas foliowy albo indolo-3-karabinol, a biały to siarczki o działaniu antynowotworowym. To tylko wybrane przykłady fitochemikaliów, których tysiące można znaleźć w roślinach. Te istotne składniki  produktów roślinnych działają każdy na innym poziomie i w ten sposób zapewniają kompleksowe wsparcie immunologiczne, ochronę przed nowotworami, chorobami układu krążenia i cukrzycą.
Nasza rada nr 4 – codziennie spożywaj co najmniej pół kilograma warzyw i owoców – ważne żeby były w różnych kolorach. Codziennie  jedz przynajmniej pół szklanki drobnych owoców jagodowych i koniecznie jakieś warzywa z rodziny kapustowatych (m.in..kapusta, brokuły, kalafior, rukola, lub rzodkiewka).

————————————————

Przykładowy jadłospis pełen kolorów:

Śniadanie: kasza owsiana z cynamonem, siemieniem lnianym, migdałami, tartym jabłkiem, bananem, jagodami, sok cytrynowy, miód

Obiad: tarta z tofu z porami i kurkumą, ryż, mix sałat
Podwieczorek: sałatka z marchwi z cytryną
Kolacja: łosoś w czosnku, duszone brokuły, sałatka z pomidorów z cebulą

————————————————–

Wysokiej jakości tłuszcze korzystne dla płuc

Niskotłuszczowe diety już dawno wyszły z mody, o wiele ważniejszy jest wybór odpowiedniego źródła tłuszczu. Ciągle w czołówce są kwasy tłuszczowe omega-3, które znane są ze swojego działania przeciwzapalnego. Oprócz ryb, kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w nasionach (len, chia i konopie), których dwie łyżki stołowe  zaspokajają dzienną dawkę. Ważne jest też spożywanie tłuszczowych kwasów jednonienasyconych, które znajdują się w oliwie z oliwek. Dlatego w kuchni dobrze jest dać pierwszeństwo oliwie z oliwek nad olejem słonecznikowym, ponieważ ten drugi zawiera kwasy tłuszczowe omega-6, które mają działanie prozapalne.

Z wirusami trzeba ostro

W profilaktyce i leczeniu wspomagającym różnych rodzajów infekcji, ważne miejsce zajmuje przeciwzapalne i antywirusowe działanie przypraw i ziół. To odpowiedni czas na codzienne korzystanie z przypraw indyjskich (imbir, kurkuma, cynamon, kardamon, kminek itp.), które możemy dodawać do każdego gorącego dania. Zioła (pietruszka, bazylia, oregano, koper, majeranek) stosuje się przede wszystkim, jako suszone albo mrożone dodatki.

Witamina D jest dobra nie tylko dla kości

Witamina D jest bardzo ważna mimo, że istnieje tylko niewielka szansa, że odpowiednią jej dawkę uzyskamy tylko z pożywienia. Nawet te osoby, które codziennie przebywają przez minimum pół godziny na słońcu, mają często niski poziom witaminy D we krwi. Ta witamina odgrywa istotną rolę w obronie naszego organizmu przed wirusami, a jej odpowiedni poziom w organizmie jest jedną z najważniejszych broni w walce z infekcją wirusową. Odpowiednia dawka witaminy D podawanej w formie suplementu diety powinna wynikać z aktualnego poziomu witaminy D we krwi, ale  nie należy przekraczać dziennej dawki około 2000 IU. Przy dużym deficycie może to jednak nie wystarczyć. Wtedy można pomyśleć o zwiększeniu dawki dziennej, ale rzadko kiedy podaje się powyżej 4000-5000 IU.  Za górną, bezpieczną granicę dawki dziennej uważa się 10 000 IU (tak wysokie dawki powinny być jednak stosowane tylko na zalecenie lekarza).

Zbawienne działanie płynów

Wystarczające nawodnienie jest kluczowe przy kaszlu i gorączce, kiedy zwykle nie mamy ochoty na jedzenie. Alkohol i słodzone napoje nie są wtedy wskazane, trzeba też ograniczać ilość spożywanych soków owocowych ze względu na wysoką zawartość cukru. Nasza odporność może być wspomagana małą ilością (0,5 – 1 dcl) 100 % soków z drobnych owoców jagodowych (rokitnik, jagody, aronia, czarne porzeczki, jeżyny). Spośród różnego rodzaju herbat szczególnie korzystna jest herbata imbirowa, która może być wzbogacona różnymi przyprawami takimi jak goździki, cynamon, kardamon, a także herbaty ziołowe i zielone.

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta?

Kreatywnym, a jednocześnie przykładem zdrowego odżywiania są modne ostatnio bowle takie jak „Buddha bowl“ czy „Smoothie Bowl” czyli miski wypełnione kolorowymi składnikami. Podstawą takiej potrawy  jest zwykle pełnoziarniste zboże w połączeniu z wieloma rodzajami gotowanych i surowych warzyw, ziół i małej ilości białka (ryba, rośliny strączkowe, tofu, tempeh, ser, chude mięso). Taka potrawa jest doprawiana oliwą z oliwek, cytryną czy specjalnym sosem. Takie danie jest idealne na śniadanie i na obiad, a jeśli chcesz zmniejszyć swoją wagę, to pomiń składnik zbożowy podczas kolacji. Ten rodzaj posiłku jest nie tylko smaczny, ale zawiera większość składników odżywczych, które potrzebujemy wciągu dnia. Jego przygotowanie jest proste, szybkie i daje pole do różnych smakowych eksperymentów.

Ciekawostka:

Wydział Farmacji w Bazylei w Szwajcarii za pomocą analizy komputerowej wybrał z bazy danych zawierającej 700 milionów substancji takie, które są zdolne zablokować kluczowy enzym koronawirusa (i uniemożliwić mu rozmnażanie się). Jedna z nich jest pochodzenia naturalnego. Ogromny entuzjazm wzbudził fakt, że ta substancja z grupy flawonoidów  (taksyfolina) znajduje się między innymi w winie i w czekoladzie.

Mimo, że jest za wcześnie, żeby wyciągać wnioski co do leczniczego działania taksyfoliny, nie popełnimy błędu, jeśli będziemy spożywać więcej produktów, które ją zawierają z dwoma wyjątkami. Nie oznacza to namawiania do picia wina codziennie, ponieważ dzienne bezpieczna dla organizmu dawka alkoholu jest równa zeru. Wady regularnego spożywania alkoholu prawdopodobnie przeważyłyby spodziewane korzyści wynikające z zalet taksyfoliny. Jeśli chodzi o czekoladę to zdrowa jest tylko czekolada gorzka o dużej zawartości kakao.

Najbezpieczniejsze dla każdego jest codzienne picie zielonej herbaty, zjedzenie kawałka gorzkiej czekolady i spożywanie flawonoidów, takich jak drobne owoce jagodowe, winogrona, jabłka lub cebula.